내장지방 빼는법 운동 음식 및 내장지방 레벨 수치 총정리

내장지방 빼는법 운동 음식 및 내장지방 레벨 수치 총정리

 

내장지방은 우리 몸의 중요한 기관들 사이에 존재하는 지방으로, 적절한 양이라면 건강을 유지하는 데 필요하지만, 과도하게 축적되면 여러 가지 질병의 원인이 될 수 있습니다. 이에 내장지방을 효과적으로 감소시키는 운동과 음식 그리고 내장지방의 레벨 수치에 대해 총정리해보았습니다. 

 

내장지방 빼는법 운동 음식 및 내장지방 레벨 수치 총정리

 

 

내장지방 빼는법 운동 음식

 

내장지방 빼는 운동 4가지 

■ 유산소 운동

유산소 운동은 전신의 근육을 사용하며, 심장 박동수를 높여 지방을 태우는데 효과적입니다. 유산소 운동에는 빠른 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 로잉머신 등이 있습니다. 주 5일, 하루에 30분씩, 총 150분 동안 실시하는 것이 좋습니다. 강도는 중간에서 높은 수준으로 숨이 차는 수준으로 유지하는 것이 좋습니다. 

 

 

■ 고강도 인터벌 운동 (HIIT)

HIIT는 고강도 운동을 짧은 시간 동안 집중적으로 수행하고, 그 후에는 휴식을 취하는 운동 방식입니다. 예를 들어, 스프린트를 30초 동안 실시한 후 30초 동안 휴식을 취하면서 이를 반복하는 것이 HIIT의 한 예입니다. HIIT는 운동 시간이 짧지만 많은 양의 칼로리를 태울 수 있으며, 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모하는 후효과가 있습니다. HIIT는 주 2~3회 실시하면 좋으며, 한 세션은 20~30분이 적당합니다.

 

 

■ 저항 운동

저항 운동은 웨이트 트레이닝이 대표적입니다. 웨이트를 들어 근육에 저항을 주는 이 운동은 근육량을 늘려 기초 대사율을 향상시킵니다. 이는 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 태우는 결과를 가져와 지방 감소에 효과적입니다. 주 2~3회, 한 세션에 8~12회의 운동을 2~3세트 실시하는 것이 일반적입니다. 덤벨, 바벨, 케틀벨 등의 기구를 이용할 수 있으며, 본인의 체중을 이용하는 복식 운동(예: 푸시업, 플랭크 등)도 효과적입니다.

 

 

■ 코어 근육 운동

코어 근육 운동은 복부와 하반신, 등과 같은 핵심 부위의 근육을 강화하는 운동입니다. 이는 직접적으로 복부의 지방을 태우는 것이 아니라, 핵심 부위의 근육을 강화하여 체형을 개선하고 대사를 증진시키는데 도움이 됩니다. 요가와 필라테스는 핵심 근육 강화에 특히 유용하며, 꾸준히 실시하면 체중 감소와 체형 개선에 큰 도움이 됩니다. 플랭크나 레그 레이즈 같은 운동도 핵심 근육을 강화하는 데 좋습니다. 핵심 근육 운동은 주 3~5회 실시하며, 하루에 15~30분씩 실시하는 것이 좋습니다. 각 운동을 10~15회 실시하고, 이를 2~3세트 반복하는 것이 일반적입니다.

 

내장지방 빼는 운동 4가지 

 

내장지방 빼는 음식 7가지

■ 생강

생강은 기름진 음식을 소화시키는데 도움이 됩니다. 이것은 신진대사를 증가시키고 지방의 축적을 줄여 체중 감량을 도울 수 있습니다. 또한, 생강은 브라운 지방을 활성화하여 체온을 높이고 에너지 소비를 증가시킵니다. 이러한 효과는 결국 체중 감량에 이바지하며, 특히 복부 지방 감소에 효과적일 수 있습니다.

 

■ 사과

사과는 다이어트에 아주 좋은 식품입니다. 그 이유는 높은 수분 함량과 식이섬유가 포화감을 주며, 그 결과 더 적게 먹게 됩니다. 사과에 있는 플라보노이드는 메타볼릭 증후군과 관련된 복부 지방 축적을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

■ 토마토

토마토는 체중 관리에 도움이 되는 많은 영양소를 포함하고 있습니다. 특히, 토마토에는 '9-oxo-ODA'라는 화합물이 있어 지방 쌓임을 줄이는데 효과적입니다. 또한, 토마토는 포도당 흡수를 지연시키는 식이섬유를 많이 포함하고 있습니다. 이는 인슐린 수준을 안정화시키고 과도한 칼로리 저장을 방지하므로 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

■ 자몽

자몽은 높은 수분 함량과 낮은 칼로리 수로 잘 알려져 있습니다. 이것은 포화감을 느끼게 하고 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 자몽에는 당뇨병과 비만을 예방하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되는 '노포틴'이라는 물질이 포함되어 있습니다.

 

■ 파인애플

파인애플은 브로멜라인이라는 효소를 포함하고 있는데, 이것은 단백질의 소화를 돕고 염증을 줄여줍니다. 이것은 소화 과정을 촉진하며 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 파인애플은 또한 높은 식이섬유 함량으로 포화감을 높여주고, 이는 과식을 방지하고 총 칼로리 섭취량을 줄이는데 도움이 됩니다.

 

 

■ 아보카도

아보카도는 '건강한 지방'의 대표적인 예입니다. 이는 몸이 필요로 하는 '좋은' 불포화 지방산을 제공하며, 이는 콜레스테롤 수준을 정상화하고 심장 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 또한, 아보카도는 단백질과 식이섬유가 많아서 포화감을 높여주고, 이는 체중 감량에 이바지합니다.

 

■ 녹차

녹차는 체중 감량과 관련된 다양한 건강 이점을 제공합니다. 특히, 녹차는 'EGCG'라는 항산화제를 많이 함유하고 있어, 이는 신진대사를 촉진하고, 특히 운동을 통해 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 또한, 녹차는 포만감을 높이고 식욕을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

내장지방 빼는 음식 7가지

 

 

내장지방 레벨 수치

 

내장지방 레벨은 내장지방의 양과 관련된 지표입니다. 내장지방의 수치는 성별, 연령, 체격 등에 따라 달라집니다. 일반적으로는 남성이 여성보다 내장지방을 더 많이 가지고 있으며, 나이가 들면서 내장지방이 증가하는 경향이 있습니다. 또한, 비만이나 과체중인 사람들은 보통 내장지방이 더 많습니다.

 

 

내장지방 레벨을 확인하려면 인바디(InBody) 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 인바디는 절류를 통해 체내 구성 성분의 비율을 알려주는 장비입니다. 일반적으로 배가 볼록한 체형의 경우 내장지방이 정상 수치보다 높을 수 있습니다. 내장지방의 레벨은 숫자로 표현되며, 다양한 레벨이 있습니다.

 

 

일반적으로 1부터 10까지의 범위로 표현되며, 레벨이 낮을수록 피하형 지방에 가깝고, 레벨이 높을수록 내장비만에 가까워집니다. 예를 들어, 1부터 5까지는 피하형 지방을 나타내고, 6부터 9까지는 균형형 지방을 나타내며, 10부터 19까지는 내장비만을 나타냅니다. 

 

내장지방 레벨 수치