체지방률 계산방법과 여자 체지방률 평균 및 체지방률 줄이는 식단

체지방률 계산 방법과 여자 체지방률 평균 및 체지방률 줄이는 식단

 

체지방률은 당신의 전체 체중 중 얼마나 많은 부분이 지방으로 이루어져 있는지를 나타내는 수치로, 과도한 체지방은 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 이에 체지방률의 계산 방법, 여성의 체지방률 평균값, 그리고 체지방률을 줄이기 위한 식단에 대해 최대한 자세히 정리해보았습니다. 

 

체지방률 계산 방법과 여자 체지방률 평균 및 체지방률 줄이는 식단

 

 

1. 체지방률 계산 방법과 여자 체지방률 평균

 

체지방률 계산법

체지방률을 계산하는 공식은 여러 가지가 있습니다. 여기서 소개하는 것은 몸무게와 허리둘레를 이용하는 방법입니다. 이 방법은 미국 해군 체지방률 계산법으로 널리 알려져 있으며 핸드폰 계산기로도 쉽게 계산할 수 있습니다. 

 

■ 남성의 경우

체지방률 (%) = 495 / (1.0324 - 0.19077 * log10(허리둘레 - 목둘레) + 0.15456 * log10(키)) - 450

 

 

■ 여성의 경우

체지방률 (%) = 495 / (1.29579 - 0.35004 * log10(허리둘레 + 힙둘레 - 목둘레) + 0.22100 * log10(키)) - 450

 

이 공식에서 허리둘레, 힙둘레, 목둘레, 키는 모두 센티미터(cm) 단위를 사용하며, log는 상용로그를 의미합니다.

 

이 방법은 쉽게 적용할 수 있는 장점이 있지만, 이런 단순한 공식은 개인의 체형이나 체질량 분포 등을 고려하지 않기 때문에, 체지방률을 정확하게 계산하는 데에는 한계가 있습니다. 그러므로 정확한 체지방률 측정이 필요하다면 인바디 같은 전문적인 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

여자 체지방률 평균

체지방률은 성별, 나이, 신체활동량 등에 따라 달라집니다. 여성의 경우, 생리기능 유지와 출산 등의 이유로 남성보다 상대적으로 높은 체지방률을 가지는 것이 정상입니다. 그러나 체지방률이 지나치게 높으면 비만으로 이어질 수 있으며, 이는 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압 등의 건강 위험 요인이 될 수 있습니다.

 

■ 필수 지방

여성은 약 10-13%의 체지방률을 가지고 있어야 합니다. 이는 생명유지와 생리기능에 필요한 최소한의 지방량을 의미합니다.

 

■ 건강한 체지방률

여성의 경우, 대체로 20-25%의 체지방률이 건강하다고 간주됩니다. 이 범위는 일반적으로 건강한 체중을 유지하는 데 필요한 지방량을 의미합니다.

 

 

■ 과체중

여성의 경우, 체지방률이 25-30%인 경우 과체중으로 분류됩니다.

 

■ 비만

여성의 경우, 체지방률이 30% 이상인 경우 비만으로 분류됩니다.

 

위의 범위는 일반적인 가이드라인이며, 실제 체지방률은 개인의 유전, 식습관, 운동량 등에 따라 크게 다를 수 있습니다. 또한 나이가 많아질수록 체지방률이 자연적으로 증가하는 경향이 있습니다. 

 

 

 

2. 체지방률 줄이는 식단 

 

식단 기준

■ 단백질 섭취 증가

단백질은 식사 후 만족감을 느끼는 데 도움이 되며, 신체의 다양한 기능에 필요합니다. 특히 근육을 구성하는 주요 성분이기 때문에 근육량을 유지하고 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이는 체지방률을 줄이는 데 중요하며, 고단백식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 고단백 식품으로는 닭가슴살, 계란, 유제품, 콩류, 견과류 등이 있습니다.

 

■ 복합 탄수화물 섭취

단순 탄수화물(예: 설탕, 백미, 백빵)은 혈당 수치를 빠르게 높여줄 수 있지만, 이는 곧이어 인슐린의 증가와 함께 급격히 하락하게 됩니다. 이러한 혈당 수치의 변동은 더 많은 음식 섭취를 유발할 수 있습니다. 반면에 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 수치를 안정적으로 유지하며, 포화감을 오래 유지해줍니다. 이런 식품으로는 곡물, 콩류, 과일, 채소 등이 있습니다.

 

 

■ 건강한 지방 섭취

모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 오메가-3와 같은 건강한 불포화 지방은 심장 건강에 도움이 되며, 만족감을 느끼는 데에도 중요합니다. 이런 식품으로는 견과류, 아보카도, 지방이 적은 생선 등이 있습니다.

 

■ 가공식품 및 고당량 식품 피하기

처리된 식품은 종종 높은 설탕, 소금, 지방을 함유하고 있으며, 이는 과도한 칼로리 섭취를 유발할 수 있습니다. 이런 식품을 피하고, 대신에 신선한 식품, 통째로 먹는 식품, 직접 만든 식품을 선호하는 것이 좋습니다. 또한 과일 주스, 탄산음료, 스포츠 음료 등과 같은 고당량 음료도 피하는 것이 중요합니다.

 

■ 칼로리 섭취 조절하기

체지방률을 줄이기 위해서는 소비하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 하지만, 너무 엄격한 식이요법은 권장되지 않으며, 오히려 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 영양소가 골고루 포함된 식단을 유지하면서 적절한 칼로리 섭취량을 파악하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 전문가의 도움을 받거나 영양정보를 확인하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.

 

 

■ 규칙적인 식사

하루에 세 끼 식사를 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 식사를 거르면 오히려 더 많이 먹게 될 가능성이 높아지므로, 이는 체지방률 증가를 유발할 수 있습니다. 간식을 먹을 때는 건강한 간식을 선택하고, 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

■ 충분한 수분 섭취

충분한 양의 물을 섭취하면 식사 전후의 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 또한 물은 신체의 모든 기능에 필수적인 요소이므로, 하루에 적절한 양의 물을 마시는 것이 중요합니다.

 

체지방률 줄이는 식단 

 

식단 추천

■ 아침

계란과 야채를 넣은 오믈렛

통밀빵 1조각에 아보카도 토스트

모짜렐라 치즈와 토마토를 곁들인 통밀베이글

 

■ 점심

훈제연어와 아보카도 샐러드 (올리브 오일 드레싱 사용)

닭가슴살과 채소가 듬뿍 들어간 또띠아 랩

 

 

■ 저녁

구운 연어 스테이크, 곁들여진 채소와 감자

새우와 야채를 넣은 볶음밥

훈제 닭 가슴살과 구운 야채

 

■ 간식

통조림 참치와 신선한 야채를 섞은 샐러드

견과류와 모짜렐라 치즈

 

체지방률 줄이는 식단